1. Pranayama: Breathing
Hjelper lungene å nå dens maksimale ekspansjonskapasitet
Bra mot astma, kortpustethet og nervøsitet
Øker sirkulasjonen til kroppen Vekker opp kroppen med forberedelse av klassen

2. Ardha Chandrasana: Half Moon Pose with Pada-Hastasana: Hands to Feet Pose
Varmer opp kroppen
Toner og styrker mage, rumpe, hofter og lår
Varmer opp og bedrer fleksibiliteten i ryggraden som forberedelse til klassen
Hands to feet pose – bedrer blodsirkulasjonen til hjernen og bena

3. Utkatasana: Awkward Pose
Øker sirkulasjonen til ankler og knær, samt skaper en enestående styrke for ryggraden.
Varmer opp, styrker og toner kroppen.
Gir fleksibilitet til hoftene.
Toner og styrker armene, lårene og setemusklene.
Bra ved reumatisme og gikt

4. Garurasana: Eagle Pose
Bedrer og ivaretar smøringen til leddene
Forsyner friskt blod til reproduksjonssystemet og de seksuelle organene
Gjennomskyller nyrene
Åpner opp 12 av de største leddene i skjelettsystemet i kroppen som forberedelse til klassen framover

5. Dandayamana Janushirasana: Standing Head to Knee Pose
Bedrer fleksibiliteten til isjiasnerven og styrker lårstrekkeren og benmusklene
Meget bra for det kardiovaskulære systemet
Bygger opp tålmodighet, mestring og viljestyrke

6. Dandayamana Dhanurasana: Standing Bow Pulling Pose
Øker sirkulasjonen til hjerte og lunger
Aktiverer sirkulasjonssystemet ved å bevege blodet fra en side av kroppen til den andre – og tilbake igjen
Bedrer fleksibiliteten til ryggraden
Skaper forening mellom styrke og balanse
Bygger opp tålmodighet, målrettethet og konsentrasjon
Aktiverer forsøyelsessystemet

7. Tuladandasana: Balancing Stick Pose
Bedrer balansen
Øker blodgjennomstrømningen over hele kroppen samtidig
Fullstendig ryggradsstrekk – letter stress fra ryggraden
Åpner opp blokkeringer i arterierene – beskytter mot framtidige hjerteproblemer
Bra ved åreknuter
Forbrenner fett

8. Dandayamana Bibhaktapada Paschimotthanasana:
Standing Separate Leg Stretching Pose
Øker sirkulasjonen til hjernen
Letter spenninger i korsryggmusklene
Øker fleksibiliteten til ankler, bekken, hofteledd og nedre korsrygg
Styrker diafragma og masserer de abdominale organene

9. Trikonasana: Triangle Pose
Styrker og skaper fleksibilitet til hofter og skuldre
Jobber alle muskelgrupper, ledd, sener og indre organer og samtidig skapes kardiovaskulært utbytte med liten bevegelse
Kompresjon som er god for nyrene

10. Dandayamana Bibhaktapada Janushirasana:
Standing separate leg head to knee pose
Masserer og komprimerer skjoldbrukskjertelen, som hjelper å regulere stoffskiftet og immunsystemet.
Balanserer blodsukkernivået og god ved diabetes.
God mot depresjon og hukommelsestap

11. Tadasana: Tree Pose
Øker fleksibilitet til ankler, knær og hofter
Letter bukspenninger og korsryggsmerter
God ved reumatisme, leddgikt og sirkulasjonsforstyrrelser

12. Padangustasana: Toe Stand
Styrker knærne og virker terapeutisk mot reumatisme i ankler, knær og føtter
Åpner opp knær- og hofteledd
Motvirker hemorroider
Utvikler mental styrke

13. Savasana: Dead body pose
Oksygenrikt blod gjennomskyller hele kroppen og skaper indre rensing
Skaper fullstendig avslapning og roer ned hjertet
God ved rastløshet

14. Pavana Muktasana: Wind Removing Pose
Komprimerer og masserer alle delene av tykktarmen
Motvirker flatulens og fordøyelsesplager
Bedrer fleksibiliteten i hofteleddene

15. Sit–Up
Frisker opp kroppen i mellom positurene
Styrker og toner mage, lår og hofter
Øker ryggradens fleksibilitet

16. Bhujangasana: Cobra Pose
Letter og lindrer korsryggplager
Styrker nedre ryggrad
God ved menstruasjonsplager, lavt blodtrykk, fordøyelsen, scoliose og skiveprolapsprolaps
Bedrer lever- og miltfunksjonen

17. Salabhasana: Locust Pose
Former hofter og setemuskler
Styrker særlig øvre ryggrad
Bra ved isjias, skiveprolaps, korsryggsmerter, tennisalbue og åreknuter i bena

18. Poorna Salabhasana: Full Locust Pose
Styrker særlig midtryggen
Bra ved scoliose, skiveprolaps, åreknuter og lavt blodtrykk
Former magemuskler, overarmer, hofter og lår

19. Dhanurasana: Bow Pose
Øker styrken til hele ryggraden
Bra ved bronkitt, forstoppelse, diabetes og anorexia
Strekker og styrker magemusklene
Bedrer funksjonen til nyrer, lever og milt

20. Supta Vajrasna: Fixed Firm Pose
Bedrer sirkulasjonen til de nedre lemmer
Gir fleksibilitet til hofte- , kne, og ankelledd
Styrker psoasmuskler og motvirker brokk
God for milten og det lymfatiske system

21. Ardha Kurmasana: Half Tortoise Pose
Styrker nedre delen av lungene og god ved astma
Øker fleksibiliteten til skuldre og hofteledd
God ved spenninger i nakke og skuldre
Øker blodstrømmingen til hjernen

22. Ustrasana: Camel Pose
Skaper maksimal kompresjon til ryggraden, bedrer mobiliteten og elastiteten til ryggrad og ryggmuskulaturen
Bedrer fleksibilitet til nakke og ryggrad og letter ryggsmerter
Stimulerer nervesystemet
Strekker de abdominale organer, hjelper mot forstoppelse

23. Sasangasana: Rabbit Pose
Skaper maksimal forlengelse til ryggraden, bedrer mobiliteten og elastiteten ryggrad og ryggmuskulaturen
Stimulerer nervesystemet med friskt blod og oksygen
Bra ved bihuleplager, nakkespenninger, hodepine, depresjon og søvnløshet Regulerer stoffskiftet

24. Janushirasana with Paschimotthanasana:
Head to Knee with Stretching Pose
Øker fleksibiliteten til isjiasnerven and leddene til ankler, knær, hofter, skuldre, albuer og håndledd
Øker fleksibiliteten til de 5 nederste ryggvirvlene
Bra for immunsystemet og balanserer stoffskiftet
Bra ved allergier og leddgikt

25. Ardha Matsyendrasana: Spine Twisting Pose
Bedrer fleksibiliteten til ryggraden og hofteledd, lindrer ryggsmerter og motvirker skiveprolaps
Bra ved lumbago, reumatisme, leddgikt og scoliose
Øker sirkulasjonen til ryggens nerver, vener og vev
Beroliger nervesystemet

26. Kapalbhati: Breathing Breath of Fire
Øker lungenes elastitet, renser kroppen ved å fjerne avfallsstoffer fra lungene
Stimulerer fordøyelsessystemet
Styrker de abdominale organer

Bemerk:

Forskjellige former for yoga har litt forskjellige navn på øvelsene. Navnene som er brukt her kommer fra den gamle avstammingen som ble laget av Bikram sin lærer, Bishnu Ghosh.